Você já se esforçou para parar de fumar, mas seus esforços não valeram a pena? Neste artigo, ensinaremos várias estratégias úteis para começar a conseguir isso.
Parar de fumar é uma decisão pessoal que a maioria dos fumantes já considerou em algum momento.. No entanto, muitos não conseguem fazê-lo e, apesar das tentativas de abandonar este hábito prejudicial, não tiveram sucesso. Isto torna-se complicado se esta prática continuar durante anos.
As etapas que você lerá abaixo constituem um guia para tornar o ato de parar de fumar um pouco mais suportável para você. Porém, não se esqueça que fazer isso é um processo muito complicado. Nesse sentido, não hesite em procurar um profissional.
Estratégias práticas para parar de fumar
Livrar-se desse hábito não é fácil, pois exige determinação, preparo, estratégias de intervenção, apoio profissional, etc. Porém, todo sacrifício vale a pena para preservar a saúde física e mental.
A seguir, oferecemos uma série de chaves para guiá-lo um pouco neste novo começo. Lembre-se que essas dicas não substituem o suporte profissional que você deverá receber dependendo do seu caso.
1. Encontre motivação
Dizer que você quer parar de fumar é mais fácil do que fazê-lo. Portanto, antes de começar, Faça uma lista com duas colunas onde inclua os motivos a favor e contra esta decisão, pelo menos é o que aconselham os especialistas. Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido.
Depois, atribua um valor a cada motivo, de acordo com a ordem de importância que eles têm para você. Se os motivos que o fazem parar de fumar são mais do que os motivos que o fazem continuar, você está pronto para começar. Certifique-se de que haja uma verdadeira motivação intrínseca antes de iniciar o processo.
Também é aconselhável que nos momentos em que a sua motivação possa falhar você tenha preparou um recurso que lembra por que você decidiu fazer isso. Por exemplo: você pode mandar uma carta endereçada à pessoa que você mais ama. Este escrito poderia começar assim: “Querido filho, hoje decidi que vou largar o cigarro…” Continue com os motivos refletidos na coluna de prós que você escreveu anteriormente.
2. Reduza o consumo aos poucos
Reduzir o consumo é um dos principais passos para parar de fumar a longo prazo.como apontou Serviço Nacional de Saúde. Para conseguir isso, esta agência estadual recomenda o seguinte:
- Determine com que frequência você reduzirá o consumo (fará isso todos os dias, semanas ou quinzenas?). Em seguida, defina uma data em que você irá parar completamente.
- Reduza gradualmente o tabagismo à medida que a data definida se aproxima.
- Use terapias de reposição. Isso o ajudará a compensar.
- Inicie novos hábitos, como caminhar, fazer exercícios, meditar, etc.
Nem todo mundo está pronto para parar de fumar de uma só vez.. Portanto, iniciar um plano para reduzir a quantidade de consumo diário, semanal e quinzenal é um bom começo para qualquer pessoa.
3. Iniciar terapia de reposição
Iniciar a terapia de reposição pode ajude a tornar seus primeiros passos mais fáceis de lidar. Consulte seu médico de confiança sobre as diferentes opções do mercado de saúde para você. A equipe especializada da clínica Mayo apresenta as seguintes recomendações:
- Atomizador nasal o inhalador.
- Goma, adesivos e pílulas.
- Medicamentos prescritos para parar de fumar.
Além de esses métodos serem seguros, sob supervisão médica, essas opções terapêuticas o ajudarão a resistir mais fortemente aos desejos fortes. Em hipótese alguma se deve fumar cigarros eletrônicos como terapia substitutiva, pois estes também são prejudiciais à saúde e estão associados a danos pulmonares, conforme indica o Organização Pan-Americana da Saúde.
4. Aprenda a respirar e relaxar
É aconselhável que você aprenda algumas técnicas de relaxamento, como ioga, meditação, respiração profunda, etc. Se você já domina um, continue usando-o.
O respiração diafragmática É o mais aconselhável nestes casos, pois é semelhante ao tipo de respiração que se tem ao fumar. Você inspira lenta e profundamente e expira lentamente, diminuindo assim a frequência cardíaca.
«Muitas pessoas fumam para ajudar a acalmar a ansiedade e lidar com o estresse.», diz a pneumologista Neha Solanki em entrevista para Fundamentos de saúde da Clínica Cleveland. “Se você tentar uma dessas técnicas de relaxamento, poderá aumentar sua resposta parassimpática. “Isso ajuda a reduzir a ansiedade, aumenta o nível de concentração e a capacidade de manter a calma”.
5. Mude seu ambiente
Los Centros de Controle e Prevenção de Doenças Eles recomendam que para parar de fumar é preciso se livrar de tudo que esteja relacionado a esse mau hábito. Isso significa que não há cigarros no carro, na casa ou na bolsa. Jogue fora cinzeiros, isqueiros e fósforos.
Além do mais, É aconselhável que, na medida do possível, evite situações em que tenha tendência a fumar.. Portanto, se você tem o hábito de fumar enquanto caminha no parque, experimente passear em outro lugar ou fazer outro tipo de exercício.
6. Aprenda novos comportamentos e atividades
Outras estratégias sugeridas pelas organizações de saúde para parar de fumar, como Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, são as seguintes:
- Limite o consumo de álcool e cafeína. Aqueles que consomem álcool muitas vezes têm mais dificuldade em evitar o tabaco depois de parar de fumar.
- Considera hobbies como tricotarmarcenaria ou outras atividades que mantenham suas mãos ativas.
- Em vez de acender um cigarro depois de comer, opte por uma curta caminhada em sua vizinhança ou em seu local de trabalho.
- Não fume nada, nem uma vez.
- Fique longe de fumantes. Se você não puder evitá-los, peça-lhes que entendam sua decisão de parar de fumar e de não fumar perto de você.
Comemore também suas conquistas, mesmo que sejam pequenas. Recompense-se com algo que o deixe feliz sempre que atingir suas metas diárias ou semanais relacionadas ao abandono desse hábito.
7. Resista à tentação
Mais cedo ou mais tarde você terá vontade de fumar, é inevitável. Quando isso acontecer, dê um passeio, converse com um amigo, ria com sua família ou reúna-se para conversar com seu grupo de apoio. Ele Instituto Nacional do Câncer também sugere mascar alguma fruta ou chiclete, pois Manter a boca ocupada pode diminuir a vontade de fumar. Experimente fazer algum tipo de exercício de relaxamento. Lembre-se que o desejo é passageiro.
8. Participe de grupos de apoio
Grupos de apoio podem ajudá-lo a parar de fumarpois oferecem a oportunidade de aprender com as experiências dos outros e de adquirir recursos comportamentais para enfrentar esse novo desafio.
Um estudo sobre Terapia de Grupo indica que isso é melhor do que autoajuda e outras intervenções medidas menos intensivas para apoiar as pessoas a deixarem de fumar.
Parar de fumar é um processo individual
Nunca devemos esquecer que cada um de nós tem as suas circunstâncias, por isso o melhor tratamento será sempre aquele que se adapta às nossas condições particulares. Assim, uma boa ideia é contratar um psicólogo para planejar qualquer tratamento geral para você.
Algumas pessoas se sentem mais fortalecidas ao desistir abruptamente, enquanto outras preferem um processo gradual. De uma forma ou de outra, a abstinência biológica será sempre menos severa se o consumo for reduzido gradualmente.
A dinâmica desse processo consistiria, então, em reduzir progressivamente o consumo para que a abstinência e a ansiedade sejam menores. Ao iniciar esse caminho, o cigarro se torna um elemento menos importante com o passar dos dias, até que você acaba abandonando-o completamente.
Reflexão pessoal
Pela minha experiência posso te dizer que nenhum cigarro resolveu meus problemas. Quando paramos de fumar, a ansiedade gera uma mente desordenada, que por sua vez impede a concentração e nos deixa mais dispersos nos primeiros dias após a interrupção do hábito.
Não esqueçamos que voltar atrás não é solução e que aos poucos, se persistirmos na abstinência, recuperaremos as sensações positivas.
Fumar é o problema, não a solução. Fumar deteriora a nossa saúde e piora o nosso desempenho em determinadas atividades.. Diante disso, aprender diferentes técnicas nos dará recursos eficazes para enfrentar o impulso de continuar com esse hábito.
