A desfusão e a reconsideração cognitivas são duas técnicas que nos ajudam a controlar nossas emoções antes que elas assumam o controle. Familiarize-se com essas e outras estratégias.
Juan está preso no trânsito, mal percorreu 500 metros em vinte minutos. Cada buzina aumenta sua raiva e frustração. Ele sente que está prestes a explodir. Mas num momento de lucidez, ele se lembra do que conversou com seu terapeuta. Você fecha os olhos, respira fundo várias vezes e se lembra de que não pode controlar o trânsito. Aos poucos ele se acalma e consegue a autorregulação emocional.
Esta capacidade, como demonstra o caso de Juan, é crucial para lidar com situações estressantes de forma mais eficaz. O processo, identificado por Daniel Goleman como um dos componentes da inteligência emocional, envolve a capacidade de gerir as nossas emoções em circunstâncias desafiadoras. Vamos nos aprofundar nisso.
O que é autorregulação emocional?
De acordo com o modelo de regulação emocional de Gross, muito do que sentimos se deve à forma como reagimos ao que acontece. Portanto, a autorregulação emocional Envolve aprender a gerenciar nossas respostas emocionais de forma consciente para alcançar um maior bem-estar psicológico.
Este processo inclui várias etapas. Primeiro, devemos desenvolver a autoconsciência emocional; reconhecer o que estamos sentindo e por quê. Em seguida, precisamos praticar o autocontrole, que envolve regular nossos impulsos e evitar reações destrutivas. Graças a esta moderação respondemos de forma mais adaptativa.
A importância de aprender a gerenciar suas próprias emoções
Imagine que suas emoções são como um vulcão. Se você tem uma boa capacidade de autorregulação, consegue antecipar quando ela está prestes a entrar em erupção e até fazer a lava endurecer antes de arrastar todo o seu caminho. Também Você está ciente de que as emoções são passageiras e não o definem como pessoa.
Em vez de, Se você não tiver essa habilidade, as emoções podem te derrubar. como lava ardente, causando estragos em sua vida e em seus relacionamentos. Eles assumem o controle. Por exemplo, num acesso de raiva, você diria coisas que magoam alguém que ama ou se sentiria oprimido pelas dificuldades em controlar o estresse.
Por isso, aprender a regular as próprias emoções é mais do que importante. Na verdade, o Manual de mindfulness e autorregulação destaca como a qualidade geral da vida de uma pessoa é influenciada pela forma como ela se autorregula, bem como pelos tipos de objetivos que persegue.
Por outro lado, uma dúvida muito comum é se as emoções podem ser “controladas”. A verdade é que este termo talvez seja um pouco enganador. Tentar eliminá-los ou dominá-los completamente não é realista nem saudável. Em vez disso, é mais útil aprender a regulá-los; aceitá-los como parte natural da experiência humana e compreender como lidar com eles.
Estratégias de autorregulação emocional com exemplos
Categorizar as emoções como “positivas” ou “negativas” não é conveniente, pois cada uma cumpre uma função adaptativa. Por exemplo, a raiva pode nos ajudar a estabelecer limites, enquanto a tristeza nos permite processar perdas. Então, é melhor falar sobre emoções “agradáveis” e “desagradáveis”.
Considerando que cada um tem a sua razão de ser, tentar erradicá-los seria contraproducente. Agora, a autorregulação emocional permite que essas emoções cumpram seu propósito e sejam expressas de forma saudável. Abaixo mencionamos algumas estratégias práticas.
1. Reconsideração (reavaliação)
A técnica reavaliação Baseia-se na reinterpretação da situação de uma forma que mude seu significado emocional. É olhar as coisas por outro ângulo para se sentir melhor. Voltemos ao exemplo de Juan:
Em vez de ver os engarrafamentos como algo terrível e uma perda de tempo, você pode reavaliá-los como uma oportunidade de ouvir sua música favorita. Não se trata de romantizar o trânsito, é inegavelmente uma situação frustrante, mas o que mais Juan pode fazer, além de encontrar uma forma de tornar aquele momento mais suportável?
2. Desfusão cognitiva
Como pensamos afeta como nos sentimos. Por isso, Uma forma de regular nossas emoções é melhorar a relação com o pensamento, especialmente com pensamentos intrusivos. É aqui que entra em jogo a desfusão cognitiva, que consiste em distanciar-se deles, reconhecendo-os como acontecimentos temporários e não como realidades permanentes.
Imagine que você está preocupado com uma apresentação importante no trabalho. Idéias como “não vou conseguir fazer bem”, “todos vão me julgar se eu falhar”, “se eu fizer errado vão me demitir” se repetem em sua mente. Não se apegue a esses pensamentos, apenas observe-os como se fossem nuvens passando pelo céu.
Os pensamentos nem sempre refletem a verdade. É fundamental deixá-los ir e vir, sem se identificar com eles.
3. Técnica de intervalo
Quando estamos em uma situação que nos causa estresse ou raiva, é fácil nos deixar levar e agir impulsivamente. A técnica do tempo limite é baseada em faça uma pequena pausa ou retire-se temporariamente de uma situação estressante para recuperar a calma. Isso nos dá a oportunidade de pensar antes de responder.
Por exemplo, se ao discutir com seu parceiro você perceber como o problema piora, funciona dizer “Preciso de um momento” e sair do local por alguns minutos. Dessa forma, você evita fazer comentários ofensivos ou agir de maneira inadequada. Depois, você poderá retornar à conversa de uma forma mais construtiva.
4. Atenção plena
Ele atenção plenaou mindfulness, é um exercício para Esteja ciente do momento presente sem julgá-lo. Trata-se de prestar atenção em como você se sente física e emocionalmente, bem como em seus pensamentos, sem sentir necessidade de reagir imediatamente.
As técnicas de relaxamento são frequentemente utilizadas como âncora no aqui e agora. Você pode implementar essa estratégia quando se sentir oprimido por qualquer revés na vida.
Pratique diariamente
Todos enfrentamos momentos em que nossas emoções parecem fora de controle e talvez seja difícil administrá-las como gostaríamos. No entanto, com tempo e bastante prática, É possível aprimorar essa habilidade e encontrar maior equilíbrio emocional.
Embora o seu valor para as crianças seja frequentemente destacado, a autorregulação é uma ferramenta valiosa para pessoas de todas as idades. Aprender a gerir emocionalmente permite-nos tomar melhores decisões, cuidar dos nossos relacionamentos e sentir-nos melhor connosco próprios.
