Laura tentou muitas vezes incorporar o exercício em seu dia a dia, mas sempre retornou às suas antigas rotinas. No começo, ela se sentiu motivada e convencida de que desta vez seria diferente, mas, com a passagem dos dias, as desculpas acumularam: “Estou cansado”, “hoje não tenho tempo”, “amanhã volto a isso”. Eu não entendi por que era tão difícil criar um hábito, a partir de uma ação tão simples quanto se mover mais.
Segundo James Clear, autor de Hábitos atômicoso problema não é a falta de disciplina, mas a estratégia incorreta. Forma Uma nova rotina requer um método que reduz o atrito e facilita a repetição Até que o comportamento se torne automático. Neste artigo, exploraremos sua abordagem, passo a passo, para que você possa aplicar os mesmos princípios e transformar qualquer área da sua vida.
1. Defina seu hábito claramente
Um dos erros mais comuns ao tentar criar um hábito é estabelecer objetivos vagos e não estruturados. Dizer “eu quero exercitar” ou “vou ler mais” não fornece um guia claro sobre quando, como ou com que frequência a ação ocorrerá. Sem um endereço específicoa falta de clareza gera dúvidas, ausência de comprometimento e, eventualmente, o abandono.
Para evitar isso, é essencial definir o hábito com precisão. Quanto mais detalhado o plano é, mais a probabilidade de cumprir com ele. Em vez de um propósito genérico, ele formula uma ação concreta e estruturada. Por exemplo, “Vou meditar por 10 minutos, todas as manhãs, depois de escovar os dentes”. Essa especificidade elimina a incerteza e facilita a repetição do comportamento.
A fórmula inteligente é eficaz na definição de um hábito, Porque ajuda os objetivos a serem específicos, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com um tempo definido. Lembre -se, quanto mais clara o objetivo desde o início, mais fácil será integrá -lo à rotina e transformá -lo em uma parte natural da sua vida.
Descobrir: Quanto tempo preciso para criar um hábito?
2. Comece com algo pequeno
Quando tentamos estabelecer um novo comportamento, geralmente caímos no erro de depender exclusivamente da motivação. Frases como “Eu só preciso de mais disciplina” refletem a crença errada de que a força de vontade é suficiente para sustentar uma mudança. No entanto, um estudo publicado em Jornal de Medicina Interna Ele ressalta que a força de vontade pode alcançar a exaustão e isso reduz a capacidade de tomar escolhas bem -sucedidas.
À medida que o dia avança, a sobrecarga cognitiva usa a mente, dificultando a perseverança em qualquer hábito.
Para evitar esse desgaste, Clear recomenda minimizar o atrito, começando com um esforço tão pequeno que não requer motivação. Em vez de tentar correr cinco quilômetros do primeiro dia, basta colocar o tênis e caminhar cinco minutos. Isso não apenas facilita a repetição do comportamento, mas também gera um sentimento de conquista imediata que impulsiona a continuidade.
Além disso, alerta sobre a onda de motivação: quando estamos entusiasmados com uma mudança, tendemos a colocar grandes objetivos, mas quando a motivação diminui, mantê -los se torna difícil. Em vez de depender da emoção inicial, é mais eficaz estabelecer um ponto de partida acessível, garantindo que o hábito seja sustentado mesmo nos dias de menor energia.
3. Associe o hábito a um gatilho
Um dos maiores desafios no estabelecimento de um novo comportamento é lembrar e fazê -lo constantemente. Uma abordagem eficaz é vincular o novo comportamento a uma ação que você já executa automaticamente, o que elimina o atrito mental e facilita sua incorporação.
Esse método, conhecido como empilhamento de hábitos, é baseado na psicologia do condicionamento e repetição. Consiste em usar atividades pré -existentes como gatilhos para um novo hábito. Por exemplo, em vez de dizer “eu quero ler mais”, você pode estabelecer a regra: “Depois de escovar os dentes à noite, lerei cinco páginas”. Ao integrar isso em uma estrutura existente, você reduz a possibilidade de esquecê -lo e favorecer sua automação.
Trabalhar, Escolha um gatilho sólido e constante no seu dia. Pode ser algo tão simples quanto tomar café, desligar o alarme ou chegar em casa. Quanto mais clara e específica a associação, mais fácil será manter o hábito. Com o tempo, esse processo tornará o novo fluxo de comportamento natural.
4. Aumente seu hábito progressivamente
Para consolidar um novo hábito, você não precisa avançar muito rápido. Muitas pessoas esperam mudanças drásticas e, não vendo resultados imediatos, estão frustrados e abandonados. A chave está em pequenos avanços diários que, com o tempo, geram uma transformação real.
Clear introduz o conceito de melhoria de 1 % diariamente, uma estratégia baseada no efeito composto (Efeito composto), que demonstra como pequenos avanços sustentados geram crescimento exponencial. Assim como os investimentos financeiros se multiplicam com interesses compostos, os hábitos também são fortalecidos quando se desenvolvem gradualmente e constantemente.
Isso significa que, em vez de tentar uma hora de treinamento na academia desde o primeiro dia, é melhor começar com 15 minutos e aumentar gradualmente o tempo. Se você estiver aprendendo um novo idioma, poderá começar cinco minutos por dia e expandir o tempo de estudo à medida que sua rotina se adapta. Este método facilita a transição e reduz a resistência mental.
O sucesso não se baseia em mudanças radicais, mas na construção de um sistema onde o progresso é inevitavelmente mantido. Ao se concentrar em melhorias pequenas, mas constantes, você fortalece seu compromisso e reforça a identidade da pessoa que está se tornando.
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5. Divida hábitos em partes, para facilitar o progresso
Nosso cérebro tende a rejeitar o que considera esmagador. Se o objetivo é meditar 20 minutos por dia, tentar pode causar desconforto e distração. Por outro lado, dividir a prática em duas sessões de 10 minutos facilita a adaptação e evita a sensação de exaustão.
Muitas vezes, o problema não é a atividade em si, mas a dificuldade de iniciá -lo. Ao dividir o hábito, o esforço necessário parece menor e a repetição se torna mais comum. Com o tempo, os aumentos de dificuldade são melhor assimilados, permitindo que a rotina se consolide sem se sentir como uma carga.
6. Quando você compensa, volte para o caminho certo
Ninguém segue uma rotina perfeita sem interrupções. Até as pessoas mais disciplinadas falham em algum momento, mas o que realmente importa é a velocidade com que se recuperam. Um erro isolado não tem um impacto significativo; Em vez disso, deixá -lo sem corrigir pode levar à retirada.
Em seu livro, Clear explica que perder um hábito antes não afeta o progresso a longo prazo. No entanto, muitas pessoas se enquadram no pensamento “tudo ou nada”, acreditando que um único tropeço cancela o esforço anterior. Para evitar esse bloqueio mental, é essencial priorizar a constância sobre a perfeição: O importante é nunca falhar, mas não falhar duas vezes seguidas.
Para conseguir isso, o especialista recomenda antecipar obstáculos e soluções de planejamento. Pergunte a si mesmo: “Que fatores podem me impedir de cumprir meu hábito?” “Como posso minimizar seu impacto?” Ter uma estratégia para momentos difíceis impede um pequeno deslize em uma desculpa para sair.
Se em algum momento você se desviar da sua rotina, não se punir. Concentre -se em retomar o caminho o mais rápido possível. A mudança real não depende da perfeição, mas da capacidade de avançar, apesar dos obstáculos.
7. Seja um paciente, ele carrega o ritmo que você pode manter
Ao criar um hábito, enfatiza claro que ele deve se sentir fácil no início. Em vez de exigir muito desde o primeiro dia, É preferível ser paciente e estabelecer um ritmo de que possamos manter um esforço excessivo. Por exemplo, se você estiver aumentando o peso na academia, lembre -se da quarta etapa: o ideal é fazê -lo gradualmente, em vez de tentar levantar mais do que seu corpo pode lidar.
Esse princípio é baseado na idéia de que os hábitos são fortalecidos com repetição, não com a intensidade inicial. Se uma rotina começa a ser esmagadora, a resistência mental aumenta e é mais provável que a deixe. Mas Se você estabelecer um ponto de partida acessível, seu progresso será dado de uma maneira simples e sustentável.
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Celebre seu progresso e aprenda com cada etapa
Criar um hábito não é um processo linear; portanto, revisar o progresso é essencial para garantir que você ainda esteja no caminho certo. Manter um registro em um caderno ou no seu celular, ajuda a identificar quantos dias você concluiu e quando você falhou. Além de marcar os tempos que você fez, observando por que você não poderia fazê -lo em certas ocasiões permitirá que você detecte padrões e obstáculos que interferem no seu avanço.
Tão importante quanto a medição do progresso é celebrar cada vitória, por menor que seja. Reconhecer o que é alcançado reforça a motivação e transforma o novo costume em uma parte gratificante de sua rotina. Obviamente, as recompensas devem ser consistentes com seu objetivo e não com maus hábitos. Não faria sentido recompensar uma semana sem bolos com uma farra de bolo ou comemorar um dia sem fumar iluminar um cigarro na manhã seguinte.
O essencial é que cada pequeno esforço contribui para a rotina que você deseja implementar. Avalie seu avanço, ajuste quando necessário e reconheça cada etapa que o leva ao seu objetivo. A constância e a paciência são as chaves reais para criar um hábito com duração ao longo do tempo.
A entrada de como criar qualquer hábito a partir do zero, de acordo com James Clear, foi publicado pela primeira vez na mente.
