Desde técnicas para acalmar a mente até métodos para melhorar a concentração e o bem-estar físico, descubra como estas e outras práticas simples podem transformar o seu dia a dia.
Última atualização: 25 de julho de 2024
Numa realidade cheia de obrigações e exigências, a maioria de nós vive no automático, preocupados com o futuro e lembrando do passado. Isso nos distancia do presente e nos impede de aproveitar a vida. Exercícios de atenção plena, ou atenção plenasão uma ferramenta poderosa que pode ajudar a quebrar esse ciclo.
Ao focar a atenção no agora, por meio de diferentes técnicas, é possível reduzir o estresse, melhorar a saúde mental e física e encontrar maior satisfação nas atividades diárias. Não se trata de mudar quem somos, mas de aprenda a observar nossos pensamentos e emoções com uma nova perspectiva. Vamos nos aprofundar nisso.
O que é atenção plena e quais são seus benefícios?
Também conhecido como atenção plena, mindfulness é a capacidade de estarmos completamente presentes e conscientes de nossas experiências no momento atual e de tudo o que acontece dentro e fora de nós. Essa prática nos ensina a observe pensamentos, emoções e sensações físicas com uma atitude aberta e sem julgamento.
De acordo com informações do Instituto Nacional de Saúdetendo plena consciência do momento presente Significa não viver no piloto automático, mas sim vivenciar o bem e o mal que a vida traz. Esta forma de se conectar com o agora pode ser feita a qualquer hora do dia para usufruir de seus grandes benefícios, entre os quais se destacam:
Que exercícios de atenção plena incorporar em sua vida diária?
Se sente que está imerso em rotinas que o impedem de desfrutar plenamente da sua vida, apresentamos alguns exercícios que o ajudarão a reconectar-se com o presente, a aproveitar mais cada momento e a melhorar a sua qualidade de vida.
1. Respiração consciente
Uma das melhores maneiras de cultivar a atenção plena é estar atento à respiração. De acordo com um estudo publicado em Saúde Mental, Religião e Culturaa respiração consciente ajuda você a se concentrar e se conectar com seu corpo, o que É benéfico para acalmar a mente, reduzir o estresse e melhorar a saúde física e mental.
Para praticá-lo, encontre um lugar tranquilo onde possa sentar-se confortavelmente. Feche suavemente os olhos e concentre sua atenção na respiração. Sinta como o ar entra e sai do seu corpo naturalmente, sem forçá-lo ou inibi-lo.
A cada inspiração e expiração, observe como seu abdômen sobe e se contrai. Se sua mente divagar com pensamentos, retorne suavemente sua atenção à respiração.
2. Varredura corporal
A digitalização corporal é uma prática que nos convida a explorar as sensações físicas do nosso corpo com plena consciência. Faça este exercício deitado no chão ou sentado em uma cadeira confortável. Direcione sua atenção para seus pés. Observe quaisquer sensações que surjam nos dedos dos pés, solas dos pés e calcanhares.
Então, Mova sua atenção para cima, cobrindo cada parte do seu corpo. Observe as sensações de calor, frio, tensão ou relaxamento em cada área.
Esta técnica ajuda a fortalecer a conexão mente-corpo, alivia a tensão muscular e promove uma maior consciência de como o estresse e as emoções se manifestam fisicamente.
3. Observação atenta
Este é um dos exercícios de mindfulness mais populares, pois podemos praticá-lo quando quisermos. Basta escolher um objeto simples à sua frente, como uma vela, uma flor ou uma pedra. Reserve alguns minutos para observar o objeto com todos os seus sentidos ativados.
Observe os detalhes visuais: sua forma, cor e textura. Determine se ele emite algum aroma e preste atenção a qualquer som que faça. Se você se sentir confortável, feche os olhos e toque o objeto com as mãos. Permita que sua mente se concentre completamente nisso, sem permitir que outros pensamentos ou distrações desviem sua atenção.
Este exercício fortalece a capacidade de concentração, melhora a observação e Ajuda a treinar a mente para estar mais presente no momento atual.
4. Conecte-se com a natureza
Os ambientes naturais influenciam positivamente a mente humana e parar para apreciá-los pode nos encher de paz e tranquilidade. Saia ao ar livre e encontre um local tranquilo para estar em contato direto com a natureza, seja um parque, um jardim ou até mesmo o seu próprio quintal.
Agora pare por um momento e olhe ao seu redor. Ouça os pássaros e o vento nas folhas. Observe as cores e movimentos das plantas e flores. Sinta a textura do chão sob seus pés ou como o sol e o vento atingem sua pele. Respire profundamente e permita que sua mente mergulhe neste ambiente natural.
De acordo com pesquisa publicada em Personalidade e diferenças individuais, conectar-se com a natureza reduz o estresse e aumenta a calma interior; Também fortalece o sentimento de conexão e pertencimento ao mundo que nos rodeia. Por sua vez, meditar em espaços naturais proporciona maior vitalidade e satisfação com a vida.
5. Pausa consciente
Essas pausas nos convidam a parar no meio das atividades diárias para nos reconectarmos com o momento presente. Vamos reservar alguns minutos para fechar os olhos ou olhar para baixo. Ao respirar conscientemente, observe quaisquer pensamentos ou emoções que surjam, mas não se apegue a eles nem os julgue.
Este exercício é muito útil em momentos de estresse ou agitação, pois ajuda a recuperar a calma e a clareza mental. A pausa consciente não requer um lugar especial nem muito tempo, apenas a vontade de estarmos presentes.
6. Alimentação consciente
Em vez de comer de forma automática ou distraída, a alimentação consciente nos incentiva a reservando um tempo para saborear cada mordida com todos os nossos sentidos. Comece observando a aparência da sua comida: as cores, formas e texturas. Em seguida, leve a comida ao nariz e observe o aroma que ela exala.
Antes de colocá-lo na boca, reserve um momento para apreciar a experiência completa. Ao começar a mastigar, preste atenção na textura e no sabor dos alimentos. Mastigue devagar e aproveite o processo de comer sem pressa ou distrações.
A alimentação consciente promove uma relação mais saudável com os alimentos, ajuda a regular a ingestão alimentar e aumenta a gratidão pelos alimentos que nos nutrem.
7. Atenção plena guiado
Ao falar sobre exercícios de atenção plena, Esta prática de meditação é bastante conhecida porque utiliza a voz de um instrutor ou uma gravação para nos direcionar através de um processo de relaxamento e consciência. Para começar, encontre um lugar tranquilo onde você possa sentar-se confortavelmente por alguns minutos sem interrupção.
Escolha uma meditação guiada que se concentre na respiração, visualização ou atenção plena do corpo. Siga as instruções do guia, permitindo-lhe relaxar.
Se sua mente divagar, apenas reconheça isso gentilmente e volte sua atenção para as palavras do guia. Esta meditação é benéfica para reduzir o estresse, melhorar a concentração e cultivar um estado de calma interior.
8. Escrita reflexiva
Um dos melhores exercícios de atenção plena para explorar nossos pensamentos e emoções é por meio da escrita consciente e sem julgamentos. Basta reservar um tempo regularmente para sentar com um caderno ou diário e escreva livremente sobre suas experiências, sentimentos e reflexões do dia.
Permita-se expressar tudo o que surgir sem se preocupar com estrutura gramatical ou coerência. A escrita reflexiva facilita a autoexploração, promove o autoconhecimento e ajuda a processar e gerenciar emoções difíceis.
9. Atenção plena andando ou correndo
Informações do clínica Mayo destaca que essa prática é uma forma eficaz de relaxar, melhorar a concentração e conectar-se com o presente enquanto você se movimenta e realiza exercícios conscientes.
Encontre um espaço tranquilo para caminhar, seja dentro de uma sala ou fora, em um local seguro. Comece em um ritmo confortável e natural, prestando atenção a cada passo que você dá. Se desejar, aumente o ritmo quando se sentir confortável.
Concentre-se na respiração enquanto caminha, sentindo o ar entrar e sair dos pulmões. A cada passo concentre-se nas sensações de contato com o solo: como você percebe seu pé quando ele sobe e quando pousa novamente. Mantenha o olhar suave e baixo, permitindo que sua atenção se concentre no próprio ato de se mover.
10. Escuta ativa
Durante uma conversa com outra pessoa, faça um esforço consciente para ouvir completamente o que eles dizem, sem interromper ou planejar sua resposta enquanto eles conversam. Concentre-se em compreender sua mensagem e as emoções subjacentes por trás de suas palavras.
Se necessário, repita o que você entendeu para ter certeza de que entendeu o ponto de vista deles. A escuta ativa melhora nossas habilidades de comunicação, fortalece as relações interpessoais e promove a empatia.
11. Gratidão diária
Todos os dias, passe alguns minutos refletindo sobre três coisas pelas quais você é grato. Podem ser acontecimentos, pessoas, experiências ou até mesmo pequenos momentos que lhe trouxeram alegria ou satisfação durante o dia.
Escrever essas coisas em um caderno ou refletir sobre elas pode mudar sua perspectiva para uma mais positiva. A prática constante deste exercício de mindfulness aumenta o nosso bem-estar emocional, fortalece a resiliência contra o stress e promove uma atitude de gratidão no dia a dia.
Atreva-se a praticar estes exercícios!
Cultive a capacidade de estar presente no momento atual ajuda a reduzir o estresse, melhorar a concentração e fortalecer a conexão com nós mesmos e com o nosso ambiente.
Portanto, tenha em mente os exercícios de mindfulness acima, pois eles são úteis para enfrentar os desafios diários com maior clareza e aproveitar os momentos de calma e alegria que a vida tem a oferecer.
