Você acha difícil ser mais produtivo? Quantas vezes você saiu de uma nova rotina no meio por falta de motivação e perseverança? A técnica de empilhar hábitos irá ajudá-lo a integrá-los com menos esforço e mais eficácia.
Neste mundo acelerado, todos procuramos alternativas para melhorar a nossa produtividade. Uma técnica que está ganhando popularidade é o empilhamento de hábitos ou empilhamento de hábitos. É uma estratégia que Ele vincula um novo hábito a um já existente, facilitando sua incorporação em nossa rotina diária.
Sejamos honestos: adicionar rotinas pode ser um desafio. Muitas vezes abandonamos as práticas porque estamos predispostos a continuar fazendo o que já sabemos e com o qual nos sentimos confortáveis. Porém, fazer mudanças é essencial para crescer e alcançar novos objetivos.
Durante esta leitura, explicaremos como funciona esse método e quais são seus benefícios. Além disso, ofereceremos exemplos práticos para que você possa implementá-lo facilmente.
Qual é a técnica de empilhamento de hábitos?
O empilhamento de hábitos baseia-se na teoria de que é mais fácil desenvolver um novo hábito se ele estiver associado a um já estabelecido. Em vez de tentar introduzir outro comportamento isoladamente, ele se vincula a uma rotina já arraigada. Isto reduz significativamente o esforço mental necessário para adotá-lo, aumentando assim as chances de sucesso.
O conceito foi delineado pela primeira vez em 2017 pelo autor de produtividade SJ Scott, em seu livro Empilhamento de hábitos: 97 pequenas mudanças de vida que levam cinco minutos ou menos. Depois James Clear, autor do best-seller Hábitos Atômicosampliou o termo, referindo-se a ele como uma forma de intenção de implementação.
Implemente a técnica envolve planejar intencionalmente a incorporação de um hábito específico em sua rotina diária, em vez de esperar por motivação ou mudança de mentalidade para tornar tudo mais fácil. Em essência, consiste em automatizar atividades para que sejam percebidas como parte de um único processo.
A poda neural ou sináptica é o processo subjacente que faz a técnica de empilhamento de hábitos funcionar. À medida que uma pessoa envelhece, O cérebro elimina naturalmente conexões entre neurônios que não precisa mais e construir mais conexões que você usa com mais frequência. Este processo fortalece as vias neurais associadas a hábitos repetidos, tornando-os mais fáceis de manter.
Portanto, ao dar continuidade aos hábitos existentes, estas vias neurais são reforçadas, aumentando a probabilidade de persistirem. A ideia é criar hábitos saudáveis começando aos poucos e sendo consistente, o que incentiva a formação de conexões sinápticas que os consolidam.
Conheça suas quatro etapas
A repetição e a consistência são os principais fatores para que um hábito se consolide. Embora às vezes possam ser difíceis de manter, este método fornece uma maneira prática e acessível de avançar em direção aos nossos objetivos. Para entendê-lo melhor, devemos conhecer suas quatro etapas. Vamos analisá-los com um exemplo simples:
Quando Pedro se levanta, vai ao banheiro escovar os dentes porque tem hálito matinal.
Benefícios desta estratégia
James Clear diz que a razão pela qual a técnica de empilhamento de hábitos funciona tão bem é que seus hábitos atuais já estão integrados ao seu cérebro. Padrões fortalecidos ao longo dos anos são armazenados ali. Quando você vincula novos hábitos a um ciclo existente, é mais provável que eles sigam o novo comportamento.
Embora saibamos que este procedimento ajuda a trabalhar a consistência, implementá-lo pode trazer múltiplos benefícios. Vejamos alguns:
Esta técnica, ao simplificar a incorporação de novos comportamentos e reduzir a carga mental, facilita o desenvolvimento de hábitos sustentáveis e benéficos a longo prazo.
Como implementar a técnica de empilhamento de hábitos?
Trazer mudanças em sua vida não é alcançado da noite para o dia. Você precisa seguir um processo no qual possa aceitar altos e baixos. Um dia tudo pode fluir maravilhosamente, mas no dia seguinte a preguiça pode tomar conta de você. Portanto, você precisa de perseverança e de algumas estratégias para se manter no caminho certo. Aqui propomos diversas maneiras de começar a acumular hábitos e provocar uma transformação no seu comportamento.
1. Dedique-se a observar o que acontece no seu dia a dia
Não há melhor ponto de partida do que a introspecção. Observe o que está acontecendo ao seu redor e como você gasta seu tempo. Anote em um caderno ou celular como você se sai em diferentes momentos do dia. O que você faz, quanto tempo leva para realizar essa ação, quer você faça isso todos os dias ou não.
2. Identifique seus hábitos existentes
Faça um inventário de seus hábitos atuais. Clear recomenda usar um token (que ele chama cartão de pontuação de hábitos) como ponto de partida. Além disso, você pode adorar uma lista com duas colunas. Na primeira, você deve anotar os hábitos que pratica todos os dias sem falhar. Alguns exemplos incluem:
Depois, na segunda coluna, coloque tudo o que acontece todos os dias sem falta. Por exemplo:
Com essas listas é possível encontrar o melhor local para incorporar o novo hábito ao seu estilo de vida. Neste ponto, é importante perguntar a si mesmo se o que você detalhou pode ser considerado um hábito “bom”, “neutro” ou “ruim”. Para fazer isso, você deve escrever um “+” ao lado se for bom, um “-” se for ruim e um “=” se for neutro.
Os hábitos de avaliação podem ser complexos, mas permitem que você veja se o que você faz tem um efeito positivo a longo prazo. Uma boa pergunta para fazer uma mudança comportamental é: Esse comportamento me ajuda a me tornar a pessoa que quero ser?
3. Selecione um novo hábito
Escolha o novo hábito que deseja adicionar à sua rotina. Certifique-se de que seja específico e alcançável, seguindo metas SMART (específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com prazo determinado). Por exemplo, dizer “leia mais” ou “coma saudável” é muito ambíguo. Você não propõe um roteiro sobre como e quando agir. Em vez disso, seja claro: “Vou ler uma página de um livro todas as noites antes de dormir”. A especificidade é importante.
Quanto mais vinculado o novo hábito estiver a uma sugestão específica, maior será a probabilidade de ele se manter na sua rotina. Usando o exemplo da leitura, não é realista começar a ler um romance inteiro em três dias. Vá aos poucos. Se você cair no processo, levante-se e comece de novo.
4. Combine hábitos
Encontrar um hábito existente que você possa usar como uma dica para o novo hábito é essencial para acumular sucesso. A fórmula básica é: depois/antes (hábito atual), adotarei (novo hábito). Aqui estão alguns exemplos práticos:
Tenha uma vida mais ativa
Medite pela manhã
4. Comece com pequenos passos e estabeleça um prazo
É importante que o novo hábito seja pequeno, administrável e realista. Começar desta forma reduz a resistência e aumenta a probabilidade de você continuar. Uma vez consolidada, sua duração ou intensidade aumenta gradativamente.
Definir um prazo é muito útil na criação do novo comportamento. Pode ser arbitrário (uma semana ou um mês) ou um prazo real para um evento. Quando os objetivos são muito vagos, você se sente menos motivado para trabalhar neles. Estabelecer um prazo ajuda a reforçar o compromisso que você assume em trabalhar nesse propósito.
Além disso, definir um prazo é um ótimo momento para fazer uma pausa e refletir sobre seu progresso. Você conseguiu meditar três minutos antes de começar a trabalhar o mês inteiro? Ou você o abandonou depois de alguns dias? Pergunte a si mesmo por quê, modifique a meta ou considere escolher outra rotina antiga para se relacionar.
5. Acompanhe e recompense-se por suas conquistas
Acompanhar seu progresso é uma ótima ferramenta para manter a motivação e a consistência. Você pode usar um aplicativo de rastreamento de hábitos ou manter um diário que você marca cada vez que conclui a nova rotina. Além disso, dar a si mesmo pequenas recompensas pelo seu progresso motiva. Você pode fazer um papelão e colar estrelas ou saborear um sorvete como recompensa por suas conquistas.
6. Reavalie e ajuste
À medida que você se familiariza com essa técnica, pode ser necessário reavaliar e ajustar seus hábitos. Se você achar que uma combinação não funciona, não hesite em tentar uma combinação diferente. Não tente forçar algo que não cabe, pois acabará se decepcionando e frustrado.
Lembre-se que este é um processo que levará tempo, mas os resultados virão. Cada pequeno passo que você dá o aproxima de seus objetivos. Seja consistente, seja paciente consigo mesmo e aproveite a jornada. De acordo com Claro, ao menos, leva 2 meses para que um novo comportamento se torne automático. As recompensas de uma vida mais saudável, produtiva e satisfatória valem cada esforço.
Atreva-se a fazer a mudança!
Mudar sua vida não precisa ser um processo árduo. A técnica de empilhamento de hábitos é uma ferramenta poderosa que permite fazer transformações de forma gradual e sustentável. Ao vincular novas rotinas àquelas que já estão arraigadas no seu dia a dia, você reduz a resistência mental e aumenta a probabilidade de sucesso. Essa abordagem facilita a incorporação de comportamentos positivos sem fazê-los parecer um fardo extra.
Comece com atividades simples e gerenciáveis. Identifique as pequenas mudanças que você pode fazer hoje e veja como, ao longo do tempo, estes esforços se acumulam para criar um impacto maior. Definir metas fáceis de alcançar e comemorar pequenas vitórias irá mantê-lo motivado e comprometido em seu caminho para uma versão melhor de si mesmo.
