Para administrar essas explosões de raiva, é muito útil aprender a identificar os sinais do corpo, distanciar-se quando necessário e concentrar-se na respiração. Explore mais dicas psicológicas.
Você chega em casa depois de um dia cansativo. O que você quer é descansar, mas ao entrar encontra o caos: os sapatos espalhados, a mesa cheia de papéis e a infinidade de brinquedos na sala. Você percebe que seu companheiro chegou há pelo menos cinco horas e se pergunta por que ele não se organizou um pouco? Sua frustração aumenta, seu pulso acelera, você sente que está desmoronando. e que você não será capaz de controlar um de seus ataques de raiva.
É verdade que este cenário poderia desencadear uma explosão de raiva, mas é bom ter em mente que isso não o justifica e teria consequências. Em momentos como este, é fundamental ter algumas estratégias para evitar que a situação seja ainda mais explosiva.
Para tanto, explicamos métodos úteis em um contexto de raiva. Mas primeiro é pertinente saber o que os causa e como se desenvolvem.
O que são ataques de raiva?
Estes são chamados de ataques de raiva. episódios de explosão emocional que surgem em resposta à frustração, raiva ou irritação que acumulamos e não sabemos dirigir. Nestes momentosa pessoa reage de forma impulsiva e violenta, até sentir que a situação está fora de seu controle.
Além disso, esse estado de raiva compartilha semelhanças com a depressão, uma vez que ambos representam manifestações disfuncionais de desconforto interno. Na verdade, é comum que ambas as realidades coexistam na mesma pessoa.
Causas dessas explosões
Não podemos atribuir as causas dos ataques de raiva a um único motivo, pois geralmente envolve um conjunto de fatores psicológicos. que listaremos imediatamente:
- Problemas de autocontrole
- Dificuldade em gerenciar o estresse
- Frustração ou desconforto acumulado
- Falta de habilidades de comunicação
Por outro lado, o consumo de álcool e de certas drogas tende a exacerbar a raiva; Estão ligados à violência, no sentido de inibir a capacidade de autocontrole.
Fases de ataques de raiva
Embora à primeira vista uma explosão furiosa pareça repentina, na realidade ela passa por várias fases antes de se manifestar plenamente. Essas etapas variam para cada pessoa, mas em geral incluem o seguinte:
- Acúmulo emocional: são vividas situações irritantes que não são resolvidas. O acúmulo é gradual, mas há momentos em que a carga aumenta abruptamente devido a eventos específicos, como perder o ônibus logo antes de uma reunião. Sem recursos sólidos para gerir as emoções, a tensão repentina leva à raiva excessiva.
- Evento desencadeador: Neste momento acontece algo, muitas vezes aparentemente insignificante, que funciona como a palha que quebra as costas do camelo. Por exemplo, depois de um dia estressante, de uma discussão com seu parceiro ou de esquecer as chaves de casa no trabalho.
- Explodido: A emoção está no seu pico de intensidade. A carga acumulada explode, manifestando-se em fortes expressões verbais, insultos, gestos agressivos e até em pancadas. A pessoa raramente raciocina; antes, ele age impulsivamente, deixando-se levar pelo desconforto do momento.
- Calma paulatina: A turbulência emocional diminui aos poucos. É como a calmaria depois da tempestade. O que é vivenciado é temporário e geralmente diminui de intensidade em poucos minutos.
- Desconforto e remorso: Nem sempre acontece, mas é comum a pessoa sentir culpa ou vergonha ao tomar conhecimento do ocorrido. Principalmente se, por exemplo, você se expressou de forma violenta com alguém ou está preocupado com o impacto que sua reação terá na sua saúde e nos seus relacionamentos.
Estratégias psicológicas para controlar ataques de raiva
Além de evitar momentos ruins, Aprender a controlar a raiva nos ajuda a construir uma vida mais equilibrada e relacionamentos fortes. E esta é uma tarefa que acontece antes e durante os episódios. Vamos ver as estratégias em cada caso.
Técnicas para evitar estouros
É melhor prevenir do que remediar, diz uma expressão popular. Seguindo este sábio conselho, oferecemos aqui um conjunto de sugestões para controlar o acúmulo de raiva, evitando que ela leve a explosões de raiva e depois se arrependa das consequências.
Assuma sua responsabilidade
É crucial que você reconheça que tem um problema com a expressão da raiva e uma comportamento agressivo. Assumir esta responsabilidade é o primeiro passo para uma mudança positiva.
Inclua métodos de relaxamento em sua vida diária
Passe algum tempo fazendo atividades como ioga, meditação e atenção plena No seu dia a dia. Você não precisa se tornar um guru destes disciplinas, mas familiarizar-se com eles o ajudará a aliviar a tensão de maneira funcional. Além disso, você fica mais bem equipado para lidar com o estresse diário.
Identifique e elimine suas falsas crenças
É possível que certas crenças errôneas contribuam para o seu manejo inadequado da raiva, por exemplo, “com a raiva eu me faço respeitar”, “tenho que ser agressivo para conseguir o que quero”. Esqueça esses pensamentos.
Especifique as situações que costumam te deixar com raiva
Muitas vezes, Pessoas irritadas experimentam uma raiva profunda como resultado de algumas situações recorrentes, aqueles que parecem ativar uma resposta emocional intensa. Congestionamentos de trânsito, problemas de convivência ou acusações injustas são apenas alguns exemplos de gatilhos. Reconhecer quais eventos lhe causam desconforto é muito útil.
Técnicas para aplicar no momento
Agora, o que acontece se já estivermos no meio de uma forte tempestade e precisarmos pousar? Nestes momentos, As estratégias que devemos utilizar são diferentes das anteriores, porque as emoções estão em brasa. Anote.
Ouça seu corpo
Reconheça os sinais de alerta do corpo quando a raiva está aumentando, como alterações na respiração ou tensão muscular. Esses indicadores físicos são sinais precoces que seu corpo envia para alertá-lo sobre a intensificação de suas emoções. Além disso, preste atenção a outros sinais que podem antecipar um ataque de raiva, como cerrar os punhos ou levantar a voz.
Aplicar retirada estratégica
Às vezes, é melhor recuar. Ao perceber que seu aborrecimento atinge níveis elevados, dê um passo para trás e retire-se da situação que está tensa. Essa estratégia comportamental também é conhecida como “tempo limite”. e é muito eficaz para controlar ataques de raiva, recuperar a calma, refletir sobre o que está acontecendo e evitar reações impulsivas.
Fazer uma caminhada, conectar-se com a natureza, respirar ar puro quando sentir a raiva te invadir, serve para relaxar a mente e drenar emoções prejudiciais.
Faça uma contagem regressiva e respire
Pratique a contagem regressiva mental. De dez a um, inspire e expire com cada número. Este método simples ajuda você a se concentrar na respiração lenta e a acalmar o sistema nervoso.
Apele ao humor sem cair no sarcasmo
Veja com bom humor a situação que te aflige, você pode até expressar o que sente através dela. Mas tome cuidado para não cair no sarcasmo, pois você pode machucar a pessoa que está à sua frente.
Consequências de não saber como lidar com eles
A raiva não é patológica por natureza; Nenhuma emoção existe por si só. Na verdade, na medida certa e com uma expressão saudável, todos cumprem uma função adaptativa. Mas Ficar excessivamente irritado é prejudicial à nossa saúde. Quando não conseguimos controlar adequadamente a nossa raiva, as coisas podem ficar complicadas.
Deixar de lidar com a raiva excessiva a tempo resultaria em ataques de raiva difíceis de controlar, cujas consequências negativas incluem danos aos nossos relacionamentos, aumento do estresse que afeta a saúde física e mental, e a possibilidade de tomar decisões impulsivas das quais nos arrependeremos mais tarde.
Trabalhe sua raiva em psicoterapia
Aprender a controlar os ataques de raiva não é uma meta alcançada da noite para o dia. Pelo contrário, é preciso tempo, paciência e dedicação. Nesse processo, é essencial abordar de forma profunda e personalizada a sua raiva, bem como a forma como você a expressa.
Nesta fase, A psicoterapia é apresentada como uma ferramenta inestimável. Através dele, você terá a oportunidade de explorar as raízes subjacentes da sua raiva, aprenda a se comunicar de forma assertiva e melhore suas habilidades de resolução de problemas. Se você se identificou com este artigo e considera necessário, não hesite em pedir ajuda.
