Os nervos começam no cérebro e têm uma resposta intensa no corpo. Se você percebe que tem cada vez mais dificuldade em controlá-los, neste artigo oferecemos um kit de estratégias eficazes para se acalmar em pouco tempo.
A vida às vezes pode se tornar um cenário hostil, trazendo consigo algumas situações que desencadeiam medos e ansiedade que nos deixam nervosos. Longe de ver estas experiências como acontecimentos debilitantes, é necessário processar estes momentos com autocompaixão e normalidade. Ter em mente Todos nós lidamos com sintomas tão desconfortáveis, Portanto, o melhor a fazer é aprender a acalmar os nervos, e quanto mais rápido melhor.
Seus melhores aliados nesses casos serão as ferramentas de regulação emocional. Aquele coração acelerado que você sente, o desconforto no estômago, os tremores ou a boca seca são produtos de um sistema nervoso desregulado. Na prática clínica é comum oferecer aos pacientes técnicas muito básicas para alcançar a calma em poucos minutos. Nós os explicamos para você.
Métodos imediatos para acalmar seus nervos
Quando o estresse toma conta de você e você sente a pontada do nervosismo tomando conta, não adianta dizer a si mesmo: “Maria, acalme-se de uma vez por todas”. Acontece que Seu sistema nervoso está gerando um pico elevado de cortisol e, para relaxar, você precisa de mais do que apenas mensagens fáceis. Para não entrar em colapso, você deve desenvolver habilidades que regulem seu corpo e sua mente, como as seguintes.
1. Respiração 4-7-8
A respiração lenta e profunda é capaz de sincronizar a atividade cerebral e aliviar os nervos. Ainda não sabemos como funcionam esses mecanismos, mas o que vemos são os seus resultados positivos. Exemplo disso é o que nos descrevem num trabalho publicado em Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências. Abaixo, detalhamos uma técnica muito útil:
2. Exercício de aterramento
A técnica de aterramento (aterramento) permite reconectar sua mente e corpo com o momento presente. Isto é essencial para regular os seus nervos, desviar a sua atenção da situação/pensamentos ansiosos e transmitir segurança ao seu cérebro. Sua principal vantagem é ser um recurso fácil e muito rápido na hora de lhe oferecer tranquilidade.
Você pode aplicar a técnica 5-4-3-2-1. Quando você sentir que seu corpo começa a ficar tenso e pensamentos angustiantes o dominam, execute esta sequência de tarefas, estando bem consciente de cada sensação:
3. Visualize seu lugar seguro
Fatores como estresse crônico, medos, traumas e ansiedades frequentemente provocam nervosismo. Nestes casos, o sistema nervoso simpático (ligado às respostas de ataque ou fuga) é hiperativo. Por outro lado, o sistema parassimpático (responsável por regular a homeostase e a calma) não é ativado como deveria.
Essa desregulação é o que faz você sentir uma ampla gama de sintomas que vão desde taquicardia, tensão muscular, dor de estômago… Uma ferramenta que ajuda a regular o sistema nervoso é a visualização de locais seguros. Consiste em um exercício de imaginação guiada comumente aplicado em terapia. Estas são as etapas:
4. Cheire o óleo essencial de lavanda
O óleo essencial de lavanda é um recurso amplamente utilizado por suas propriedades calmantes e relaxantes. Na verdade, uma investigação publicada em Terapias Complementares em Medicina nos conta sobre seus benefícios para regular o estresse. Não hesite, portanto, em aproveitar este interessante recurso de uma forma muito simples.
Leve um frasco deste óleo essencial na sua bolsa. Se preferir também pode ser uma colônia ou perfume com esse componente. Quando você se sentir nervoso, cheire essa fragrância por alguns segundos e concentre-se nela. Deixe-o chegar dentro de você, evocar sensações ou imagens relaxantes. Em poucos segundos você notará os benefícios.
5. Pontos de pressão de massagem
Os pontos de pressão são áreas específicas do corpo onde a tensão aumenta. Se você está se perguntando como acalmar os nervos rapidamente, esta técnica baseada na acupressão e na reflexologia pode ser sua melhor aliada. Para realizá-lo, identifique os principais pontos de pressão. Alguns desses pontos tornarão mais fácil aliviar o estresse rapidamente. Aconselhamo-lo a experimentar as seguintes áreas até descobrir aquela que lhe dá mais alívio:
6. Exibir contagem regressiva
Mais uma vez, Propomos outro exercício de imaginação guiada. Se o fazemos é porque conhecemos os seus benefícios na prática clínica com pacientes que sofrem de ansiedade, stress e depressão. Além disso, foram descritos mudanças positivas O que essa técnica costuma gerar em quem sente medo, desânimo, irritabilidade, etc. Isto é o que você deve fazer:
7. Pratique a autocompaixão
Quando você fica nervoso, seu corpo e sua mente ficam entrincheirados em um estado de tensão muito desconfortável. É verdade que algo assim faz você se sentir mal consigo mesmo, como se não tivesse controle. Agora, entenda que tudo o que você vivencia é normal e permitido. É justificável ficar nervoso quando você aparece para uma entrevista ou enfrenta uma situação desafiadora. Mas você pode praticar a autocompaixão das seguintes maneiras:
8. Ouça sons relaxantes
Sons relaxantes são excelentes aliados para regular o sistema nervoso. Além de serem prazerosos, aumentam a produção de ocitocina e redirecionam a atenção dos pensamentos ansiosos para um estímulo externo agradável. Para fazer isso, crie um lista de reprodução que você pode ouvir em poucos minutos e que te acalma. Aqui estão alguns exemplos de sons que relaxam:
Técnicas de médio prazo
Até agora, explicamos como acalmar seus nervos rapidamente. Mas se sabemos algo em psicologia é que esse tipo de fórmula não funciona da mesma forma para todos. Há quem se beneficie de técnicas um pouco mais elaboradas e orientadas para o médio prazo. De nossa parte, queremos oferecer-lhe algumas ferramentas deste último tipo.
9. Técnica de ancoragem
A técnica de ancoragem vem da Programação Neurolinguística (PNL) e consiste em associar um estímulo específico (como um toque, gesto ou palavra) a um estado emocional positivo ou calmo. O objetivo é que você se regule; Para isso, é sempre necessário realizar esta série de etapas:
10. Co-regulação com um ente querido
A co-regulação emocional é um processo no qual uma pessoa ajuda outra a regular suas emoções, criando um ambiente de segurança e apoio. É uma troca em que alguém, através da empatia, da linguagem corporal, das palavras e das ações, te oferece calma e consegue regular sua ansiedade, tristeza, angústia, medo, etc. É executado assim:
11. Atenção plena
Ele atenção plena ou mindfulness é uma prática de consciência na qual você coloca sua atenção no presente sem julgamento. Seu principal objetivo é que você desenvolva a capacidade de observar o que acontece em sua mente e corpo sem que emoções difíceis o controlem. Esta técnica permite reduzir o nervosismo, o estresse, a irritabilidade, etc. Embora exija algum treinamento:
Encontrando a calma em um mundo acelerado
Aprender a regular o sistema nervoso é essencial para poder “sobreviver” num mundo acelerado e exigente como o nosso. Embora seja verdade que é impossível eliminar completamente o nervosismo ou a ansiedade da sua vida, o mais importante é ter essas dimensões sob controle. Em quantidades justas e adequadas, eles beneficiam você. Em altas parcelas eles te derrubam.
Portanto, incorpore essas dicas na sua rotina. Não hesite em praticar respiração profunda, visualização ou atenção plena. Além disso, Lembre-se sempre que, caso essas situações o superem, é fundamental pedir ajuda especializada. Freqüentemente, por trás desses nervos persistentes podem estar transtornos de ansiedade ou traumas não resolvidos. Você merece se sentir bem.
