Como reduzir a ansiedade em relação à alimentação?
Comer pode ser uma ação em que a ansiedade se expressa. Ensinamos você a trabalhar seus pensamentos e emoções para enfrentar essa situação e equilibrar sua vida.
Muitas pessoas experimentam uma sensação de ameaça quando se deparam com comida. A simples presença de uma omelete, um prato de paella ou uma sobremesa na mesa desencadeia uma resposta de alerta. Falamos sobre ansiedade em comer.
Com frequencia, Aqueles que têm uma relação complicada com a comida enfrentam desafios para controlar seus impulsos alimentares. Em muitos casos, recorrem à comida como forma de lidar com o estresse, a tristeza ou a frustração. Além disso, é comum que experimentem dietas restritivas, o que muitas vezes resulta em efeito rebote. Vejamos maneiras de lidar com esse cenário.
A ansiedade alimentar surge quando Não somos capazes de controlar nossos estados de emoção negativa, expressos em diversas escolhas alimentares. Em linha com o que foi mencionado, um trabalho do Pontifícia Universidade Católica do Peru ressalta que essa combinação de fatores aumenta a probabilidade de desenvolver um transtorno alimentar.
Portanto, para enfrentar esse problema é preciso estar atento a três pontos importantes: comportamentos, emoções e pensamentos. A seguir, compartilhamos com você uma série de estratégias eficazes que ajudam a cultivar uma relação mais saudável com a comida.
1. Aprenda a distinguir a fome fisiológica da fome emocional
Você ataca a geladeira à noite mesmo tendo jantado há duas horas? Não pare de comer até ter certeza de que o pacote de lanches está vazio? Como destacado em pesquisa publicada em Alimentos, Muitas vezes comemos por tristeza, frustração e até tédio.
O impulso de comer por ansiedade esconde por trás uma dificuldade em diferenciar a fome real da fome emocional. Anote as principais características de cada um.
Fome fisiológica
- É sentido no estômago.
- Não causa sentimentos de culpa.
- Ocorre progressivamente e pode ser adiado.
- Quando a pessoa se sente satisfeita, ela para de comer.
- Satisfaz-se com qualquer tipo de alimento, inclusive frutas e vegetais.
fome emocional
- É repentino e deve ser enfrentado com urgência.
- Existem dificuldades em controlar porções.
- Pode causar sentimentos de culpa, vergonha ou tristeza.
- Causa desejos específicos por alimentos ricos em açúcar e gordura, como pizza, sorvete ou chocolates.
2. Evite pensar em termos absolutos, tenda ao equilíbrio
Comer hambúrguer com batatas fritas no sábado à noite não significa que você está fazendo tudo errado. Da mesma forma, deixar de tomar sorvete por meses não indica que você está no caminho certo.
Para reduzir a ansiedade em relação à alimentação, é importante contrariar a tendência de cair em extremos quando se trata de comer. Muitas vezes, as dietas restritivas levam-nos a pensar que existem alimentos “bons” e outros alimentos “ruins”, quando na realidade o que importa é poder apreciá-los com moderação.
3. Certifique-se de que os desejos por comida não o peguem de surpresa.
De acordo com o que foi afirmado em um estudo publicado em Desordem alimentar, O planejamento é uma ferramenta eficaz para evitar situações em que a ansiedade alimentar possa surpreendê-lo. Agendar com antecedência permite evitar a improvisação, o que muitas vezes leva a opções menos saudáveis.
Além disso, tem Uma lista de alimentos planejada e compras conscientes ajudam a manter opções nutritivas disponíveis em casa. Dessa forma, você reduz a probabilidade de comer compulsivamente alimentos não saudáveis.
4. Minimize a importância que você dá à comida em sua vida
Concentrar-se excessivamente na comida pode intensificar sua ansiedade alimentar. É importante lembrar que embora a alimentação seja uma parte necessária e agradável da vida, ela não deve se tornar o centro das atenções.
Nesse sentido, é fundamental que você diversifique suas fontes de felicidade. Procure atividades que lhe proporcionem satisfação além de comer.
Ao encontrar outros aspectos que nutrem sua vida de forma holística, você reduzirá sua dependência emocional da comida e terá uma relação mais equilibrada com ela.
5. Encontre outras maneiras de canalizar sua ansiedade
É relevante descobrir métodos alternativos para lidar com a ansiedade de forma saudável. Utilizar técnicas como meditação, ioga ou praticar exercício físico regularmente pode trazer enormes benefícios.
Considere também hobbies criativos, como registro no diáriopintura ou cerâmica, que permitem expressar e liberar seus sentimentos de forma mais positiva, sem depender da comida como único meio de fuga.
6. Pratique a alimentação consciente
Você já ouviu falar sobre isso alimentação consciente? Conforme explicado em trabalho realizado pela terapeuta americana José B. Nelsontrata-se de uma prática derivada de atenção plena que envolve prestar total atenção às refeições e aos sinais de fome e saciedade do corpo. A ideia é aproveitar para saborear cada mordida, apreciar as texturas e reconhecer quando sentir satisfação.
7. Não jogue a toalha na primeira viagem
Não desanime com os primeiros contratempos. Como a alimentação é uma necessidade diária para a nossa sobrevivência, É compreensível que melhorar a relação com a comida não seja um processo simples ou linear.
Portanto, aceitar que haverá desafios ao longo do caminho é fundamental. Em vez de ver o excesso de comida numa reunião social como um fracasso, aproveite isso como uma oportunidade para refletir sobre o que desencadeou a situação e como você pode abordar isso de forma diferente no futuro, por exemplo.
8. Envolva amigos e familiares
Expressar suas preocupações, objetivos e emoções com seus entes queridos oferece uma valiosa rede de segurança. Eles podem oferecer incentivo e compreensão e estar dispostos a ajudá-lo em tempos turbulentos.
Ter alguém em quem confiar e com quem compartilhar suas experiências faz uma grande diferença. Lembre-se que pedir ajuda não é sinônimo de fraqueza.
Se a ansiedade em relação à alimentação tiver um impacto significativo sobre você, procure apoio profissional
Se você achar difícil controlar a ansiedade alimentar sozinho, considere consultar um terapeuta alimentar. Esse profissional oferece orientações específicas e estratégias de tratamento personalizadas que ajudam a cultivar uma relação mais saudável com a alimentação.
Além disso, eles trabalharão com você aspectos como autoestima e autoaceitação para enfrentar de forma abrangente os desafios relacionados à alimentação e às emoções.
